SINA SAÚDE | Hidratação é fundamental: entenda por que beber água regularmente faz tanta diferença para a sua saúde

Por Rede Sina Saúde

Beber água é um gesto simples, mas essencial para manter o organismo funcionando corretamente. Embora muitas pessoas só procurem um copo de água quando sentem sede, especialistas alertam que a hidratação deve fazer parte da rotina diária, já que ela influencia praticamente todas as funções do corpo.

O organismo humano adulto é composto por aproximadamente 60% a 70% de água. Ela participa do transporte de nutrientes, da regulação da temperatura corporal, da digestão, da circulação sanguínea, do funcionamento do cérebro, da eliminação de toxinas e da saúde da pele.

Além disso, estudos científicos mostram que o ser humano consegue sobreviver muito menos tempo sem água do que sem alimentos, evidenciando a importância desse nutriente para a manutenção da vida.

A água é combustível para o organismo

Nosso corpo perde água constantemente por meio da urina, suor, respiração e fezes. Em média, um adulto elimina cerca de 2,5 a 2,6 litros de água por dia, quantidade que precisa ser reposta continuamente.

O mecanismo da sede ajuda a controlar essa reposição, mas ele nem sempre é suficiente. Em idosos, por exemplo, a sensação de sede costuma ser reduzida. Já em dias muito quentes ou durante exercícios físicos, as perdas aumentam significativamente.

Os principais benefícios da hidratação

Regula a temperatura corporal

Durante o calor ou a prática de atividades físicas, a água permite que o organismo mantenha sua temperatura adequada por meio da transpiração, evitando o superaquecimento.

Melhora o funcionamento do cérebro

O cérebro é composto por aproximadamente 75% de água. Mesmo uma leve desidratação pode provocar dificuldade de concentração, perda de memória, irritabilidade, queda no rendimento intelectual e dores de cabeça.

Facilita a digestão

A água auxilia na digestão dos alimentos, melhora a absorção de nutrientes e favorece o funcionamento do intestino, prevenindo a prisão de ventre quando associada ao consumo de fibras.

Protege os rins

Os rins utilizam a água para filtrar o sangue e eliminar resíduos do organismo. Uma boa hidratação reduz o risco de infecções urinárias e da formação de cálculos renais.

Melhora a circulação

O sangue torna-se menos viscoso quando o organismo está hidratado, facilitando o transporte de oxigênio e nutrientes para todos os tecidos.

Mantém a pele saudável

A hidratação adequada ajuda a preservar a elasticidade da pele, melhora sua aparência e reduz o ressecamento.

Favorece o desempenho físico

Quem pratica exercícios físicos precisa de uma hidratação adequada para manter o rendimento muscular, prevenir câimbras e acelerar a recuperação do organismo.

Como saber se você está desidratado?

A desidratação pode começar de forma silenciosa. Os sintomas mais comuns incluem:

• sede intensa;
• boca seca;
• urina escura e em pequena quantidade;
• dores de cabeça;
• cansaço excessivo;
• tontura;
• dificuldade de concentração;
• pele ressecada;
• prisão de ventre;
• mau hálito;
• queda no desempenho físico.

Nos casos mais graves, podem ocorrer confusão mental, queda da pressão arterial, aceleração dos batimentos cardíacos e até risco de vida, exigindo atendimento médico imediato.

Quanto de água devemos beber?

Não existe uma quantidade única que sirva para todas as pessoas. A necessidade depende de fatores como idade, peso, temperatura ambiente, alimentação, estado de saúde e nível de atividade física.

Como referência, uma fórmula bastante utilizada é:

35 ml × peso corporal (kg)

Exemplos:

• 60 kg → aproximadamente 2,1 litros por dia;
• 70 kg → aproximadamente 2,45 litros por dia;
• 75 kg → aproximadamente 2,6 litros por dia.

O Ministério da Saúde recomenda que a sede seja respeitada como um importante sinal fisiológico, mas reforça que manter o hábito de beber água ao longo do dia é a melhor estratégia para evitar a desidratação.

Crianças e adultos possuem necessidades diferentes

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), a ingestão adequada varia conforme a idade.

De forma geral:

• Crianças pequenas necessitam entre 1 e 1,6 litro por dia.
• Adolescentes entre 1,9 e 2,1 litros.
• Mulheres adultas cerca de 2 litros diários.
• Homens adultos aproximadamente 2,5 litros por dia.

Esses valores podem aumentar em dias quentes, durante exercícios físicos ou em situações específicas orientadas por profissionais de saúde.

Dicas para beber mais água durante o dia

Criar pequenos hábitos pode facilitar muito a hidratação.

• Tenha sempre uma garrafa de água por perto.
• Beba um copo de água ao acordar.
• Tome água antes das refeições.
• Utilize aplicativos ou alarmes para lembrar de beber água.
• Consuma frutas ricas em água, como melancia, melão, laranja, morango e abacaxi.
• Inclua pepino, tomate e outras hortaliças na alimentação.
• Caso prefira, aromatize a água naturalmente com limão, hortelã ou rodelas de frutas.

Água de coco e alimentos também ajudam

Além da água, outros alimentos colaboram para manter a hidratação.

A água de coco fornece eletrólitos importantes, enquanto frutas e vegetais oferecem água, vitaminas, fibras e minerais.

No entanto, essas opções complementam a hidratação, mas não substituem o consumo regular de água.

Cuidado também com o excesso

Embora seja raro, consumir água em excesso em pouco tempo também pode ser prejudicial. A ingestão muito elevada pode causar intoxicação hídrica, alterando a concentração de sódio no sangue.

Por isso, pessoas com doenças renais, cardíacas ou outras condições específicas devem seguir sempre orientação médica sobre a quantidade ideal de líquidos.

Um hábito simples que transforma a saúde

A hidratação adequada melhora a disposição, protege os órgãos, favorece a concentração, auxilia o funcionamento dos rins, intestino, coração e cérebro, além de contribuir para uma pele mais saudável e uma melhor qualidade de vida.

Pequenos hábitos diários podem fazer uma grande diferença. Ter uma garrafa sempre por perto e lembrar-se de beber água ao longo do dia é um investimento simples, barato e extremamente eficaz para cuidar da saúde.

E você? Já bebeu água suficiente hoje?

 

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